איך להתכונן לאולטרה קשה – חלק שני – מטרת מרוץ ותוכנית אימונים

Share options
  • 26
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

למי שקופץ ישירות לחלק הזה, ולא קרא את ההקדמה, אזהרה קצרה – אני ההיפך הגמור ממומחה או מאמן. אני קופץ פה מייד לדבר על מה שלמדתי שעובד לגבי, ולדעתי עזר לי לעבור מרוץ מאתגר בהצלחה. חלק מהדברים ינוסחו בצורה של המלצה, אך הם מהווים דעה אישית, וסביר להניח שאינם מתאימים לאחרים. מה מתאים לכם, מה אתם מחליטים לאמץ – היא החלטה אינדיבידואלית שעליכם לקבל מתוך הכרות עם עצמכם
!קדימה לדרך

רקע ומוטיבציה

אחד הדברים המשמעותיים ביותר לדעתי במהלך ההכנות למרוץ מטרה ובמהלכו הוא הבנה ברורה של איפה אתם נמצאים בדרך שלכם כרצים, ומהי בדיוק המטרה שלכם במרוץ.

במקרה שלי, השנה הזאת כולה סובבת מרוץ מטרה ספציפי בספטמבר – “טור דס ג’יאנטס” באלפים האיטלקים. כל מה שקורה בדרך הוא מבחינתי חלק מההכנות שלי למרוץ הזה, ובכלל זה המרוץ בגראן קנריה. קצת מוזר לכנות אחד מהמרוצים הקשים באירופה אימון, אבל זה היה תפקידו של המרוץ הספציפי הזה. זה השפיע רבות על החלטות שנגעו למבנה האימונים, בהחלטה לבחור במרוץ הזה, ובמוטיבציה שלי בנקודות שונות במהלך המרוץ.

כשבחרתי להירשם למרוץ הזה, היה לי די ברור שהוא כנראה מרוץ שלא אספיק להתכונן אליו עד תחילת מרץ. שיש סיכוי סביר שלא אצליח לסיים אותו. מצד שני, הסיבה שבחרתי אותו היא שהוא אחד מהמרוצים המשמעותיים היחידים שקורים בשלב מוקדם כל כך של השנה, לפחות באירופה – המטרה של ההרשמה למרוץ הייתה לגרום לי להתאמן בחודשי החורף, ולא להיכנס לתרדמה ולהתחיל להתאמן מאוחר מדי.

טור דס ג'יאנטס - מרוץ המטרה האמיתי שלי

טור דס ג’יאנטס – מרוץ המטרה האמיתי שלי

המטרה הזאת בהחלט הושגה – אחרי המרוץ האחרון שלי בנובמבר בקוסטה ריקה קיבלתי את ההחלטה לסמן את טור דס ג’יאנטס כאתגר הבא, למקם את עצמי בישראל ולהתאמן ככל האפשר קרוב לאלפים. במהלך כחודש וחצי לאחר מכן הייתי עסוק בלארגן את המעבר מיפן לישראל, להיפרד מחברים, לאכול את כל הדברים שאני אוהב ביפן, ועם הגעתי לישראל, התעסקתי בעיקר בכל הדברים שאני אוהב לאכול בארץ. נפלתי משמעותית בכושר, והעלתי משהוא כמו 10-15 ק”ג בתקופה הקצרה הזאת.
ידעתי שבקרוב מאוד אני צריך להתמודד עם אחד המרוצים הקשים באירופה, והידיעה הזאת היא שגרמה לי לחזור לאימונים, להגביר עומסים במהירות ולא לוותר במהלך השבועות שקדמו למרוץ. לא התכוונתי לוותר בקלות על סיום המרוץ בהצלחה, אבל זה היה מבחינתי בונוס.

המטרה הייתה להתנסות במרוץ ארוך יותר, ולהפיק ניסיון חשוב ותובנות ממנו – בעיקר אם אכשל.

חודש וחצי לפני – לנסוע או לוותר

פתיחת האימונים - מרתון טבריה

פתיחת האימונים – מרתון טבריה

יריית הפתיחה שלי לחזרה לאימונים היה מרתון טבריה. לא ממש התייחסתי לזה כלרוץ מרתון, אבל אסף אבוטבול – חבר שאותו הכרתי במרוץ בקוסטה ריקה – שכנע אותי להצטרף, וזאת הייתה דרך טובה לקפוץ חזרה למיים ולהכריח את עצמי לזוז במשך כמה שעות. בצורה מפתיעה הצלחתי לרוץ ברצף את החצי הראשון, ואת החצי השני עשיתי בהליכה וריצה
כשבוע לפני זה הצטרפתי לריצה קצרה ביער בן שמן – וקיבלתי חיזוק ברור לעובדה שאני לא בכושר

נותרו לי כחודש וחצי עד למרוץ בגראן קנריה, לא היה לי ממש ברור איפה אני יכול להתאמן במסלולים רלוונטיים (המסלול שאליו הצטרפתי ביער בן שמן לא היה התשובה), והסיכוי להיות מוכן למרוץ נראה אפסי

אני זוכר היטב שיחה שניהלתי בשלב הזה עם רץ מנוסה, ובה סיפרתי על המרוץ המתקרב, ועל החששות שלי שכנראה ואין ממש סיכוי שאני אהיה מוכן בזמן. העצה שבאה מייד וללא מקום לערעור הייתה “אז אל תצא למרוץ”, ובזה נראה שנפתרה הבעייה. לי, מצדי זה לא פתר כלום למעט להעלות סימן שאלה. “ברור שאני יוצא למרוץ” עניתי

השיחה המשיכה כך, וכנראה שלא הגענו להסכמה – אותו הרץ לא הבין מה הטעם לצאת למרוץ אם אני חושב שלא אהיה מוכן, ואני מצד שני לא ראיתי שום פגם בלצאת למרוץ, להיכשל, ובדרך ללמוד כמה דברים וגם לעשות את כל מה שיכולתי כדי להתכונן ולראות כמה קרוב אני יכול להגיע. בראייה שלי, לוותר אני יכול גם במהלך המרוץ

תכנון האימונים למרוץ – או: איך נראית “מסכמת” לאולטרה

כשאני ניגש לבנות לעצמי “תוכנית אימונים” לקראת מרוץ, הרעיון הבסיסי הוא די פשוט. אני מתחייס לזה בערך כמו לפתירת פאזל. שני האלמנטים הקריטיים הם 1) להבין איפה אני נמצא כרגע מבחינת יכולות, 2) להבין ככל הניתן מה המסלול שאני צריך לעבור במרוץ (זמן על הרגליים, מהירות ממוצעת נדרשת, כמות עליות/ ירידות ושיפועים, תוואי שטח, מזג אויר, סוג התמיכה הלוגיסטית). ברגע שהבנתי את שני אלו צריך רק להחליט איך אני מביא את עצמי מנקודה א לנקודה ב בזמן שיש לי – איפה החולשות העיקריות, ואיזה אימונים אני חושב שיעזרו לי להתקדם

את הנקודה השנייה (יכולת המטרה) אני מתרגם בדרך כלל למקבילה של אימון המקסימום. המקבילה ל”מסכמת” אם תרצו. כאן אני שונה מאוד ממה שמקובל בדרך כלל – אני משתדל ככל יכולתי שאותו אימון השיא יהיה הדמייה ככל הניתן למרוץ עצמו – אידיאלית אותו אורך, תוואי, עליות וירידות. לצערי, כשמגיעים לאולטרה זה קשה מאוד לבצע עצמאית, ולו מסיבות לוגיסטיות. התאוריה שלי היא שאני רוצה להכין את הגוף למרחק, לקשיים, לכאבים, ולזמן על הרגליים. גם כך, אם עשיתי הדמייה מלאה במסלול הביתי שלי, במרוץ עצמו יהיו עוד המון אלמנטים לא מוכרים והפתעות, אז לעשות את המסלול באורכו המלא – נראה לי כמו המינימום הנדרש. בהנחה שאני מתכונן למרוץ ארוך וקשה מכל מה שעשיתי עד כה, יש תוספת משמעותית של הכנה פסיכולוגית – לנסות ולהיתקל בכמה שיותר בעיות וקשיים עכשיו במהלך האימונים, ולהקטין ככל הניתן את ההפתעות שיופיעו במרוץ

במונחים של עולם ההייטק, הרבה מאמינים היום במנטרה של “להיכשל מהר” – האימונים זאת ההזדמנות לעשות זאת

במקרה הספציפי הזה, היה לי נסיון עם רב האלמנטים הרלוונטיים למרות שמרוץ באורך ובקושי הזה ברמת הסך הכל עוד לא היה לי. ספציפית – הכושר שלי בנקודת ההתחלה היה נמוך, ויתרה מזאת, לא ידעתי איפה אני יכול להתאמן בארץ. אחד הדברים שקשה במיוחד למצוא בארץ הן עליות או ירידות בשיפוע המתאים שמתמשכות באופן דומה למה שצריך לעבור במרוצים בחו”ל. עליות קשות במרוצים באירופה מגיעות פעמים רבות ל 1500 מטר עלייה או ירידה רצופה במהלך של כמה ק”מ. גם אם מוצאים עלייה עם שיפוע מתאים, לעלות ולרדת 100 מטר 10 פעמים אינו אימון מקביל לעלייה רציפה של 1000 מטר

חיפושים

לא ממש בניתי תוכנית במקרה הזה, הייתי פשוט בידיעה ברורה שבלי למצוא במהירות מסלולים שמדמים ככל האפשר את את תוואי השטח הטכני ואת השיפועים המתמשכים – אין שום סיכוי שאסיים אפילו חלק קטן מהמרוץ

יש תקווה. רומן ספיבק ורפאל כהן בהכנות אחרונות לקראת יציאה למסלול בצאלים.

יש תקווה. רומן ספיבק ורפאל כהן בהכנות אחרונות לקראת יציאה למסלול בצאלים.

לשמחתי, הכרתי את רומן ספיבק – הכרנו ברשת במהלך השנה הקודמת, ורומן היה אחד מכמה בודדים שנתנו לי עצות מועילות כשהייתי בדרך לריצת האולטרה הראשונה שלי, שדרשה גם אז קפיצת מדרגה משמעותית. הוא ידע על המרוצים שעברתי ואני מתכנן, והזמין אותי להצטרף אליו לריצה שתכנן על מסלול בצאלים, במדבר יהודה. זה היה בדיוק שבוע אחרי טבריה. רומן רץ מסלול מאוד טכני (ברמה הטכנית של גראן קנריה) בן 15 ק”מ וכולל 900 מטר של עליות וירידות מצטברות. הוא רץ אותו 4 פעמים באותו היום. אני הסתפקתי בשני סיבובים איטיים – אבל זאת הייתה סנונית ראשונה של תקווה – גיליתי מסלול שידעתי מייד שישמש כאימון מצויין מבחינת כמות העליות/ ירידות לקילומטר ומבחינת התוואי. היבלות שצמחו לי בכפות הרגליים אחרי 30 ק”מ בלבד עזרו לחדד את הנקודה שהמסלול הינו טכני במידה הראויה

המסלול בנחל גובתה - לא מסלול לאימון ריצה, אבל גם זה אימון חשוב

המסלול בנחל גובתה – לא מסלול לאימון ריצה, אבל גם זה אימון חשוב

נקודת האור הבאה הגיעה שבוע לאחר מכן – שכרתי חדר בקיבוץ דפנה, והתחלתי לבדוק מסלולים פוטנציאליים בצפון. ביום הראשון, בדרכי צפונה הצטרפתי לריצת 30 ק”מ בחורשן בניצוחו של דוד פוגל. למחרת יצאתי למסלול שהומלץ על ידי חברים משאר ישוב: יצאתי בבוקר מקיבוץ דפנה, חציתי את שאר ישוב, לאורך נחל חרמון עקפתי את שמורת הבניאס, המשכתי במסלול לאורך נחל גובתה וממנו חתכתי למעלה למצודת נמרוד. הכוונה הייתה להמשיך לחרמון, אבל איבדתי המון זמן על התברברויות בדרך, קפאו לי כפות הרגליים בנחל גובתה בקצב נמוך במיוחד, והחלטתי להסתפק בזה. ממצודת נמרוד יצאתי בכיוון ההפוך בשביל שחוזר למצודת הבניאס מעל נחל גובתה. זה היה טיול חוויתי נפלא – היה כיף לגלות מחדש שבילים שלא ביקרתי בהם מאז הטיולים בתיכון, אבל זה לא היה מסלול לאימונים

ביום השלישי החלטתי לנסות את צוק מנרה – עליו שמעתי גם מרומן. לא היה לי מסלול ספציפי – הגעתי לחניון התחתון, וניסיתי למצוא שביל שעולה למעלה. לאחר התברברות קצרה והתייעצות עם הגננים שהגיעו למקום, מצאתי את תחילתו של השביל העולה למעלה. 2 ק”מ של עלייה על כביש סלול בעיקרו, והגעתי לחניון קטן עם התפצלות. בהיתי מספר דקות במפה של האתר, והחלטתי לנסות את שביל האופניים שעל פי המפה סובב את האזור, ומגיע למעלה. התברברתי על השביל מספר פעמים, הגעתי למעלה, הסתובבתי קצת בישוב במחשבה שהשביל אמור להמשיך מצידו השני (הוא לא), ובסוף חזרתי, רצתי קצת בחורשת האתר, וניסיתי למצוא את הדרך שוב. המשכתי לאבד את הדרך ולמצוא אותה שוב מספר פעמים, ולאחר כ-30 ק”מ של הסתובבות בשבילי מנרה מצאתי את עצמי בחזרה בנקודת המוצא

יוריקה. ידעתי שמצאתי מקום מצויין לאימונים, ונמלאתי תקווה. אם יש איפה להתאמן, ולאחר שבצעתי כבר שלושה ימים רצופים של אימונים בני 30+ ק”מ, יש תקווה. היה לי ברור שצוק מנרה הוא חלק מהפיתרון – הבדלי גובה בין החניון התחתון והעליון של מעל 700 מטר, אבל עדיין לא מצאתי את השביל המתאים. הוא היה חבוי שם איפהשהו, אבל בשביל ליצור אימון מתאים, אני צריך לזהות אותו מראש – אם מסמנים את השביל שעברתי בפגישתי הראשונה עם צוק מנרה על גבי מפה – זה יראה כמו חוברת צביעה של ילד בן 3. למחרת עזבתי את החדר בדפנה, והתיצבתי באור ראשון לאימון נוסף במנרה. לקח לי פעמיים של עלייה וירידה במנרה כדי לזהות את המסלול הנכון בשביל האימון – שביל כחול של קק”ל שמטפס ברצף 730 מטר ויורד אותם חזרה ב 9.5 ק”מ – בראש כבר התחלתי לחבר את אימון השיא שיסכם בסוף השבוע שלאחר מכן, 3 שבועות לפני המרוץ, ובזמן טוב להיכנס לטייפר – יש תקוה

צוק מנרה We got game!

צוק מנרה
We got game!

אומנות התפירה

 מאז כניסתי לאימונים למרחקי אולטרה – כאלה שקשה לשחזר אותם למדתי להשתמש באימוני בק-טו-בק כתחליף לאימונים שעובד מצויין. במרחקים שבהם היה מדובר עד היום, מדובר במציאת מסלול מדמה של חצי מהמרחק, וחזרה עליו יומיים ברציפות כאימון השיא

הפעם היה לי ברור שאני לא מוכן לביצוע המרחק בשני חלקים – במקום זאת, תכננתי “מחנה אימונים” בן 5 ימים, כאשר הכוונה הייתה שב-3 מתוך חמשת הימים אני אשחזר לפחות את מסלול (מרחק ועליות) המרוץ

התיכנון: יומיים ראשונים במסלול צאלים, בכל יום לפחות שלושה סיבובים, כלומר 45 ק”מ עם 2700 מטר עליות מצטברות. לאחר מכן מעבר חד צפונה (עם הפסקה לכמה שעות שינה בתל אביב), ואז שלושה ימים במנרה – יומיים עם ארבעה סיבובים (כ-40 ק”מ עם 2900 מטר עליות מצטברות), ויום סיכום/ שחרור במנרה במסלול האופניים הסיבובי

התוכנית הייתה קצת מסוכנת, בהינתן שעות הנהיגה הארוכות שהיו כלולות בה עם רגליים אחרי אימונים קשים. מצד שני, הקושי הזה הוסיף אלמנט הכנה לאולטרה המתקרב בן ה-30 שעות – אלמנט העייפות

התוכנית המלאה כללה יציאה מתל אביב לפנות בוקר כדי להגיע למסלול צאלים מוקדם מאוד, ולצאת לדרך ממש עם אור ראשון, להעביר לילה באכסניית הנוער בעין גדי, לעזוב אותה לפנות בוקר כדי לצאת שוב באור ראשון לסיבוב הנוסף בצאלים, לסיים ולסוע ישירות לתל אביב. לאכול משהוא ולישון, לצאת שוב לפנות בוקר – הפעם לכיוון קרית שמונה, יציאה לאימון ראשון במנרה לפני אור ראשון, לבלות שני לילות בחדר ששכרתי אצל זוג סטודנטים בקרית שמונה, וביום החמישי – נסיעה חזרה לתל אביב עם סיום האימון האחרון

We got game!

יופי של תוכנית … אבל מה קרה לתוכנית בפועל? מה קרה לטייפר המתוכנן ועוד, בקרוב

Leave a Reply

1 Comment on "איך להתכונן לאולטרה קשה – חלק שני – מטרת מרוץ ותוכנית אימונים"

Notify of
avatar
300

trackback

[…] החלק הקודם סיימנו עם תוכנית מאסטר לאימון מסכם 3 שבועות לפני המרוץ […]

wpDiscuz